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反反复复睡不着?失眠怎么办?  

2018-06-26 21:05:23|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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转自:健健康康  中国养生阁  昨天

睡不着,怎么办?
         放松训练是通过一定的程式训练使身体、心理放松的一种方法。特别适用于入睡困难,也对治疗高血压、焦虑症、恐怖症、紧张性头痛有帮助。放松状态包括两个方面:身体放松和精神放松。

身体放松的训练步骤如下:
(1)预备阶段:安静舒适的室内环境,去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物,舒适的姿势。
(2)深呼吸练习:平静而有节律地呼吸,吸气时因胸腔充分扩张,膈肌下降使腹部隆起,呼气时腹部凹陷。
(3)深部肌肉松弛:不同肌肉群依照一定的顺序 “紧张——松弛”交替进行。

以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤:
        双手握拳,弯放在腰间,用力握紧保持10秒钟,放松。再次握紧,放松,注意体会放松后出现的感觉。
        双臂屈曲,紧张二头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。
        双臂伸直紧张三头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。
        紧张额部肌肉:用力皱眉,保持10秒钟后放松,重复一次。咬紧牙关,保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉,像兔子般的皱起鼻子,体会其鼻、脸部的紧张感,保持10秒钟,然后放松。
        现在,开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜,拉紧后颈部肌肉,保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边,努力使之触及右肩,保持10秒钟后放松。然后,努力斜头向左肩,保持10秒钟后放松。注意体会动作,完全放松颈部,放松后,微热和舒服感传遍颈部。注意体会感觉。

         放松肩部肌肉:向上耸肩,尽量触及耳朵,保持10秒钟后放松,重复一次。双肩往背后扩,双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群,保持10秒后放松。 
         双肩向前并拢,保持该姿势10秒钟后放松,重复一次。体会自己的呼吸变得轻松而深沉。
         收紧胃部以紧张腹部四周和小腹四周肌肉,同时胸部压低,保持10秒钟后放松,重复一次。
          收紧臀部的两块肌肉群,保持紧张10秒钟后放松。
          紧张大腿肌肉,就像双膝盖紧紧挟住一个硬币一样,保持20秒钟后放松。
         尽力压脚跟,以紧张小腿肌肉,保持10秒钟后放松。
         用力卷脚趾,拱起脚背。保持10秒后放松。
        体会流入全身的放松感,与此同时,平静地做吸呼动作。
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