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绮华的博客

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这些行为正在“毁掉”你的膝盖!4招跑步法,护膝更轻松!  

2018-07-26 22:19:39|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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转自:健健康康  中国养生阁  今天

        人体有一个很“矛盾”的器官,它一方面要支撑人体行动,一方面又会被部分人体行动所伤害。

这个器官就是膝盖。
        好的膝盖,要靠好的行为习惯来呵护,避免受寒、控制体重、运动适度等都十分必要。拥有健康的膝关节,才能四处走走停停,去看繁华的大千世界。
经常这样做的人,膝盖很受伤

1,长时间弯曲膝盖
        关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动,如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态(如蹲着、跪着、盘腿坐等),关节软骨的营养代谢就会受到影响。

2,膝关节负荷过大
         长期搬运过重的物品,会使膝关节负荷过大,导致软骨磨损降解,引起关节内炎症,从而诱发膝盖疼痛。

3,膝盖受寒
         膝关节周围缺乏肌肉覆盖,很容易受到寒冷的刺激,导致血液供应减少,关节营养代谢受到阻碍。

4,过度运动
        如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度,会加剧膝关节的磨损,引起疼痛。
经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力;跑步要注意选择合适的运动鞋,并注意运动适度;还要避免过多地进行爬楼等动作。
        掌握这4点,跑步也能壮膝
        有人说“跑步伤膝”,但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,适当运动能减轻关节疼痛,维持受累关节周围的肌肉力量,还能降低关节僵硬程度,预防功能减退。所以只需掌握以下4招,跑步也能强壮膝盖。

1,慢慢跑
        越费劲的运动,强度就越大,关节受到的压力也就越大。
        如果跑得过快、过猛,膝盖难免受伤,而慢慢跑或是快走等,则对关节冲击不大。

        所以,跑步要选择合适的强度,慢慢来,以感觉轻松或稍费劲为宜。

2,低点跑
        跑步姿势要正确,即小幅度高步频。脚离地面的距离不要太高,否则会加大对关节的冲击。

3,少跑点
        跑步的时间和距离都不宜过长,要量力而行。时间一般在30分钟~1小时比较合适,距离则可以视自身情况而定,最好是运动完觉得稍微有点累。

        此外,每周跑步3 ~5次即可。

4,多热身
        运动前要充分热身,但要避免过度拉伸造成损伤。
        运动后,等身体凉下来,也要适度进行拉伸。在不觉得痛的前提下,时间可以稍长,使各关节充分伸展。

3个简单动作,轻松养护膝盖

1,直腿抬高
        端坐在椅子上,保持上身挺直,抬起一条腿,使腿与身体呈直角。保持1分钟后换另一条腿。

         这个动作能很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,起到有效保护膝关节的作用。

2,骑自行车
         骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉,甚至整个腿部的力量,同时也能起到保护膝盖的作用。每天骑15分钟即可。

3,蹲马步
         双脚打开略宽于肩,双腿下蹲,保持大腿与地面平行,双手前平举,目视前方。每次蹲的时间不宜过长。
         蹲马步能有效锻炼膝盖周围肌肉群,达到保护膝关节的效果。

         膝盖“喜欢”这些好习惯
         除了养护膝盖的动作以外,坚持良好的行为习惯,也能对膝盖起到很好的养护作用。

1,控制体重
        人在走路时,膝盖承受的重量是体重的3~6倍。假如一个人的体重增加10公斤,那么他在走路时,膝盖就会多承受30~60公斤的重量,而跑步、跳跃时则更加严重。

        所以,控制体重对保护膝关节十分有必要。

2,注意护膝细节
       无论是走路还是运动,都要选择合适的鞋子,鞋底应该稍厚、有弹性,后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。

       平时还应该注意对关节进行保暖,避免空调或风扇直吹,引起关节受凉、受潮,必要时还可以戴上护膝保护关节。

3,避免持续对关节施力
        生活中不要持续对关节施力,避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。

        此外,如果感觉肌肉疲劳,一定要休息,因为肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击力是成倍增加的。

4,重视疼痛症状
        当膝关节出现疼痛症状时,就说明它已经开始出现问题了,有可能是运动过度,也可能是缺乏运动导致的。这种情况,一定要引起重视,不要继续运动,以免进一步伤害膝关节。
        如果膝关节受伤,要及时接受正规治疗,以免增加老年患骨关节炎的风险。
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